PONIEDZIAŁEK: KLATA / TRICEPS (lecz moge to zmienic i moze byc klata / plecy ale nie wiem jaka jest wasza opinia ) K: 1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x10 2.Wyciskanie hantli płasko 4x10 3.Rozpietki 4x10 T: 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 2.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10 3.Pompki na poręczach [...]
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń wywal Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 2 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń Na klatke masz dwie mozliowsci: 1. Pompki na poreczach rampa*8 2. Wycisk hantli na skosie 4x 10-8 3. Rozpietki [...]
[...] czy tak mozna? przedramie po kazdym treningu bede cwiczyc i do tego bede biegac 3x w tyg, poradzcie cos madrze i konkretnie Poniedzialek Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5 Wtorek Uda przysiady ze sztanga 5x10 Triceps [...]
Co do nóg to właśnie byłby problem bo siłownia domowa... i co za tym idzie ograniczony sprzęt. Mogę ewentualnie dopisać uginanie nóg w leżeniu na ławce... ale niebawem jej nie będę miał bo zmieniam sprzęt. Hmm... chyba że uda mi się jakoś ustawić pod wyciąg dolny... MOREPOWER :) zrozumiałem zasadę tego rozkładu treningowego... i to bardzo dobrze [...]
[...] bicepsu, jednakże obie ręce na raz się zginają (12x) + przy pełnym (8kg) obciążeniu w oparciu kolanem i ręką o łóżko zginanie jednej ręki 12x. x4 - czwarte ćwiczenie: a'la pompki z rękami na krzesłach i nogami na ziemi, gdzie liczyło się jak najniższe zejście + przysiady (po 12 razy każde w 4 seriach). Zakończeniem były kaptury z opuszczaniem [...]
Witam! Celem jest masa, staż 4.5 lat, Plan który planuje wprowadzić w życie: pn Klata, nogi 1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 12-10-8-6 2.wycisk hantlami na płaskiej 3 serie 12-10-8 3.wycisk ściskający głową w górę 3 serie 12-10-6 4.Rozpętki 3 serie na płaskiej 5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8 NN 1. [...]
Wczorajsze cwiczenia: Biceps + Tricpes BIC: 1. Uginanie ramion ze sztanga (wasko) 40 kg 5 serii 10/10/10/10/10 2. Uginanie ramion - hantle mlotkowo 27 kg 5 serii 10/10/10/10/10 3. "21" 35 kg 3 serie 4. Uginanie ramion - sztanga nachwytem 45 kg 4 serie 10/10/10/10/10 Pompa taka ze ciezko bylo wykonywac :) TRICEPS: 5. WL wasko - pierwsza [...]
Trening do oceny... troszkę zmodyfikowałem wybrany trening z innego tematu :) http://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SI%C4%98%2C_%C4%86WICZ%21__trening_prosty%2C_ci%C4%99%C5%BCki_i_skuteczny%2E-t571855.html 2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ... itd Dzień 1 (Klatka,Barki,Triceps) Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]
Siema jest to mój drugi plan ćwiczeń który zamierzam robić. Plan co go stosuje do tej pory(od stycznia): 1.uginanie o kolano .. 2.modlitewnik .. 3.młotki .. 4.uginanie na stojąco .. WSZYSTKO HANTLAMI ROBIŁEM 5.modlitewnik sztanga wąsko .. NAWET 5,6 [...]
Drążek mam! Tylko zapomniałem napisać, zamienie wiosłowanie sztangą na podciąganie Dipsy chętnie bym robił ale niestety nie mam na czym Już poprawiony plan PONIEDZIALEK KLATKA TRICEPS Klatka 1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6 2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6 3 Rozpiętki 12-10-8-6 Triceps 1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8 2 [...]
Znaczy tak. Jeżeli chodzi o wymiary i wagę to jesteś za przeproszeniem gruby. NIe ma sięco łudzić. Ja waże 70 kilo i mam twój wzrost i jestem według mnie gruby. Jak chcesz zrzucić to posłuchaj mnie. Zero gazowanych napojów i coli. Do tego nie musisz sobie odmawiać słodyczy ale nie przesadzajmy. Zero tłustego jedzenia, kebaby hot dogi itp. To [...]
Witam, Wiem ze to juz ktorys temat ale ten bedzie tylko o tym by ocenic i wyeliminowac nie jasnosci ;] Chodzi mi głownie o pozmienianie ćwiczeń i serii jakby był bład i dodanie jakis cwiczen bo nie mam juz pomyslu Jestem ektomorfikiem , staram sie utrzymywac diee i moim celem na ten rok jest dobicie do 85 kg przy 184 cm obecnie waze 74 ;. Wiec [...]
[...] sztangą wąsko/szeroko/normalnie 3x8-10 5. MDS prostowanie na wyciągu podchwyt/nachwyt/młotek 3x8-10 4. MDS uginanie sztangielkami nachwyt/podchwyt/młotek 3x8-10 6. MDS pompki z nogami wyżej/na ziemi/rękami wyżej 3x8-10 NIEDZIELA: OFF Życzcie mi powodzenia, w poniedziałek czeka mnie rzeźnia Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-05-12 [...]
Witam, Otóż jakiś miesiąc temu skończyłem redukcję CKD po której miałem bardzo ładne efekty i niewielkie spadki pomimo, że nie zażywałem żadnych kreatyn itd, jedynie BCAA około-treningowo. Ćwiczyłem na redukcji następującym planem z którego byłem bardzo zadowolony: Poniedziałek: Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do [...]
trening 1 A. bez zmian B, C wykonujesz w serii łaczonej, supermeny ograniczone do 30 s. D. podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max E. jak w starym planie D (biceps z plecakiem) 5x10 powt trening 2 A. wykonujesz 2 klaśnięcia i 5*4 powt. B. bez zmian C1. bez zmian, teraz wchodzisz na 5*6 powt, aż do [...]